腰痛の改善方法4つのポイント

腰痛の改善方法4つのポイント（原因別）

 

 

先日、腰痛で通院している患者さんより、

「腰痛の改善方法（治し方）について、自分でできることを教えてほしい」

との相談をいただきました。

 

患者さんは「痛みを我慢できる今のうちに対処したい」

との思いが強く、何をすれば良いのか疑問に思われての相談でした。

 

今回は、腰痛改善に効果的なポイントをご紹介したいと思います。

 

目次

• 腰痛の原因を突き止める
  • チェックリスト
• 原因別、腰痛の改善方法のポイント
  • ポイント1：椎間関節性腰痛
  • ポイント2：筋筋膜性腰痛
  • ポイント3：椎間板性腰痛
  • ポイント4：仙腸関節性腰痛
• まとめ

 

腰痛の原因を突き止める

 

厚生労働省が行っている「国民生活基礎調査」では

男性が訴える不調のトップは常に腰痛。

ギックリ腰がきっかけとなり痛みが長く続くことは珍しくないです。

放っておけば、将来的に手術が必要な重篤な腰痛疾患に陥ることもあります。

対処するなら、かろうじて痛みを我慢できる今のうちです。

 

腰痛の原因を突き止めることで、適切な対処方法が見つかります。

今こそ腰痛との付き合い方を変える絶好のチャンスです。

 

チェックリスト

まずは、セルフチェックで腰痛の正体を知ろう。

 

ポイント1

• 上体を後ろに反らすと痛みがある。
• 重たいものを持つことが多い。
• 仰向けで寝るのがつらい。
• イスから立ち上がる時に痛みを感じる。

 

ポイント2

• 長時間のデスクワークをよくする。
• 痛い部分を押すと痛みを感じる。
• 前かがみで体をねじると痛みを感じる。
• ギックリ腰をよく経験する。

 

ポイント3

• 10年前に比べて10㎏以上太った。
• 上体を反らすと痛みが楽になる。
• 柔らかいソファに座るのが苦手。
• 前かがみの姿勢になるとつらい。

 

ポイント4

• お尻のあたりを押さえると痛みを感じる。
• あぐらをかくのがつらい。
• 痛い方のお尻を浮かせて座っている。
• 仰向けで片脚をかかえるとお尻が痛い。（ゲンスレンテスト）

 

ポイントでまとめたチェック項目の内訳は下に示した通りになります。

当てはまる数が最も多かったものがあなたの腰痛である可能性が高いです。

複数の腰痛に当てはまる場合は併発している可能性もありますので、注意が必要です。

 

ポイント1：椎間関節性腰痛

ポイント2：筋筋膜性腰痛

ポイント3：椎間板性腰痛

ポイント4：仙腸関節性腰痛

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

原因別、腰痛の改善方法のポイント

痛みを軽減させるために、まずは筋肉を緩めることからスタート。

ポイント1：椎間関節性腰痛

ただ立っているだけでも背骨の下部、腰椎には負担がかかっている。特に上から4番・５番の腰椎は負荷を受け続けている部位です。

そこに、重たいものを持つなど負荷がかかると、椎間関節が炎症を起こし、腰痛が発症する。

コルセットのように腹部と腰部を取り巻く腹横筋、その上を覆う腹直筋、骨盤の安定に関わる腸腰筋、これらが硬くなると体感のホールド力が低下する。

そこに、不意の動作で椎間関節に負荷がかかると痛めることが多いので、これを防ぐために腹部周辺の筋肉を緩める。

 

ステップ1

腹横筋を緩める

ステップ2

腹直筋を緩める

ステップ3

腸腰筋を緩める

ステップ4

大腰筋を緩める

 

ポイント2：筋筋膜性腰痛

腰椎周辺の筋肉および筋肉を包み込む筋膜が炎症を起こし、腰痛が発症する。

腹筋や背筋の筋力が低下し、腰に負担がかかりやすくなっている状態で、

不良姿勢やスポーツによる急激なストレスがきっかけで発症する。

筋筋膜性腰痛の対策は腰周辺の筋肉や筋膜をじっくりほぐすことに尽きます。

患部である脊柱起立筋、腰方形筋、広背筋、中・大殿筋、またはそれらと連結している胸腰筋膜が常に緊張している状態なので、そこをほぐすと症状の改善がみられます。

 

ステップ1

脊柱起立筋に圧をかける

ステップ2

中殿筋に圧をかける

ステップ3

腰方形筋に圧をかける

 

ポイント3椎間板性腰痛

背骨のクッションの役割を担う椎間板は30代以降、硬く変性していく。変性が進むとその周辺に炎症が起こり、腰痛が発症する。

カラダの深いところにある椎間板は、手技やマッサージでダイレクトにケアすることはできませんが、腰部皮下組織の滑走性を高めて痛みを緩和することは可能です。

また、ハムストリングスを緩めることで、骨盤の角度が変わり、椎間板にかかる負担を減らせます。

加齢によって誰しも椎間板の変性は避けられないが、体幹の筋力を強化することで再発を予防することはできます。

 

ステップ1

腰をさする

ステップ2

腰の肉をつまむ

ステップ3

ハムストリングスを伸ばす

 

ポイント4仙腸関節性腰痛

骨盤の内部にある仙腸関節はほとんど動かない。それでも負担がかかり、加齢により関節が変性すると不具合が起こる。

椎間関節性腰痛と同様、関節部に繰り返し負荷がかかって周囲に炎症が起こり、腰痛が発症する。

通常は左右どちらかに痛みが出ることが多いので、骨盤の左右差をできるだけなくして、安定させることが大切です。

 

ステップ1

仙腸関節に圧をかける

ステップ2

殿筋群を緩める

ステップ3

内転筋を緩める

 

まとめ

当てはまる腰痛によって対処法は異なるが、痛みを軽減させるという目的は共通している。

痛みの軽減後は再発予防のために運動を行ことで、腰痛をコントロールしていきましょう。

てて鍼灸院・整骨院　院長

合同会社Break through代表

 

国家資格取得後は金沢の整骨院に勤務する。

平成28年8月、輪島市門前町に「てて整骨院」を開業する。

震災を経験して、能登の復興・地域活性化に対する想いが募る。

現在は3×3バスケ女子プロチームの代表も務める。